Å finne tid til treningsrutinen din kan være en utfordring når som helst på året, men denne 10-minutters treningsrutinen passer inn i selv den travleste dagen. Jeg skal vise deg hvordan jeg fant 10 minutter uten å stille vekkerklokken tidligere.
Selv en treningsprofesjonell kan finne seg bak datamaskinen for ofte. Treningsstudioet er kontoret mitt der jeg ser klienter trene, så jeg må sette av tid også. Det er sjelden å ha de 45 minuttene eller timene jeg en gang var i stand til å gjøre med jevne mellomrom. Denne 10-minutters treningsrutinen vil holde treningsøktene dine konsekvente.
Den gode nyheten er at på de travleste dagene kan tidsklemma du føler være Moder Naturs måte å beskytte deg på. Ti eller 20 minutter med kvalitetstrening kan være det beste for deg. Hvis du allerede flyr rundt og redder verden, trenger du trening som gjør deg bedre, ikke bare sliten. Korte, målrettede økter (ja, til og med en 10 minutters treningsøkt) er bare billetten til å balansere stresshormonene dine og spare det beste du til styremøtet eller gjøre ting som en sjef uten utbrenthet.
10 minutters trening handler om styrke. Det er kjent at kvinner velger cardio først og styrketrening senere, hvis i det hele tatt. Når du går inn i andre halvdel av livet ditt, blir motstandstrening viktigere. Utfør denne rutinen to til tre ganger i uken med 48 timers mellomrom. Hvis du har behov for både en cardio og en motstandstrening økt, men har ikke tid til begge deler, få en vane med å velge styrke. Det resulterer i mest energiforbruk i timer etterpå.
Her er hvordan jeg ble smart med morgenrutinen min, slik at jeg ikke trenger å miste søvn for å passe inn i treningsøkten min. Disse to enkle triksene sparer meg for minst ti minutter. De vil fungere for deg også!
Innholdsfortegnelse
Lag Ahead-frokost på få minutter
En smoothie høres ut som en rask og praktisk frokostløsning. Jeg tilsetter imidlertid mange ingredienser til frokostsmoothiene mine, og tiden det tok å reise frem og tilbake mellom fryseren og disken, kjøleskapet og disken, og få ting ut av skapet, ble fort opp. Dette er tross alt et måltid, og det må ha alle næringsstoffene ethvert måltid ville.
Nå jeg forbered plastposer fulle av smoothie-ingredienser slik at jeg alltid har flere som venter i fryseren. Jeg kan ta en pose og min mandel- eller kokosmelk, dumpe, blande og nyte. Det sparer meg lett fem minutter om dagen. Sett sammen protein, frossen frukt, grønt, chiafrø eller lin, nøtter eller nøttesmør, is, til og med avokado, og du kan ha en rekke frokostalternativer som er klare når du er om morgenen.
Gjør deg klar raskere
Hvor mange ganger har du lest at det å legge ut klærne kvelden før reduserer morgenforberedelsesrutinen din? Avtalt. Utover det innså jeg imidlertid at selv med to avanserte grader og 50 års erfaring med å forberede meg, sviktet jeg fortsatt med denne enkle daglige nødvendigheten. Jeg hadde treningsklær over alt. Med shorts og topper i den ene kommoden, sokker på tvers av rommet, visir i en annen skuff og langermet oppvarming i et skap, tok det meg fem minutter å sette sammen et antrekk! Jeg snurret rundt i rommet i det som kunne ha fungert som min oppvarming.
Jeg avsluttet denne galskapen med å omorganisere ting fullstendig. Jeg la jogge-BH og topper i en toppskuff, shorts og treningsbukser i neste, sokker nederst og visir og pannebånd i cubbyen over. Jeg kan nå samle hele antrekket mitt på ett sted på mindre enn ett minutt. Hei, fem minutter til. Tenk gjennom arbeidsdagen og helgeklærne på samme måte.
10-minutters treningsrutinen hjemme
Nå har du tid til å gjøre treningen . Sett inn noen av erstatningene slik at du har variasjon i treningsrutinene. Du trenger et par manualer eller noen kettlebells for å fullføre dette, og sørg for å finne en vekt som lar deg bli trett av å gjøre 10 til 15 repetisjoner. Dette vil bidra til å holde nede tiden som trengs for å fullføre treningen.
Disse øvelsene kommer fra min Muscles in Minutes-guide, som inkluderer 17 flere øvelser med fotografier og tydelige instruksjoner av hver. Velg tre øvelser for hvert 10. minutt du kan trene.
Velg øvelse 1: Bent Over Row Pull Exercise
Jeg liker Bent Over Rows best. I stående stilling engasjerer de kjernen og setemusklene, så vel som de viktigste musklene i ryggen.
Konfigurer for bøyd rad:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Hengsel fremover fra hoftene og bøy knærne lett.
- Slipp hodet ned og se foran deg på gulvet omtrent 10 fot.
- La vektene henge ned mot gulvet.
Bevegelse:
- Trekk albuene opp mot taket nær midjen.
- Slipp vekten sakte tilbake mot gulvet og start posisjon.
Erstatter: Genser med bøyd arm, sittende bøyd over rad, eller en-arms rad knelende på en benk. Hvis du har tilgang til mer utstyr, gjør Lat Pulldown,Sittende rader, eller Stående kabelrekker.
Velg øvelse 2: Brystpress push-øvelse
Jeg liker at brystpressen bruker en ball til en benk. Hvis du ikke har en ball, kan du bruke en benk eller gulvet.
Sett opp brystpressen:
- Hold vekter ved brystet, rull ut på en treningsball til hodet hviler på ballen.
- Press begge vektene mot taket slik at tommelendene på vektene dine er sammen og pinkieenden av vektene dine er fra hverandre.
Bevegelse:
- Trekk albuene mot sidene dine til overarmene er parallelle med gulvet.
- Gå tilbake til start og gjenta.
Erstatning: Brystpress med én arm eller vekslende armer, eller push-ups. Hvis du har tilgang til mer utstyr, en Cable Press eller Machine Chest press.
Velg øvelse 3: Plie Squat Leg Exercise
Jeg elsker knebøy. Denne plié knebøyen gir litt mer indre og ytre lårfokus. Selv om du må begrense bevegelsesområdet for å unngå leddsmerter, jobber knebøy med store muskelgrupper og du bruker dem daglig til å sitte og stå. Velg en erstatning hvis du ikke kan utføre denne øvelsen smertefritt.
Sett opp Plie Squat:
- Stå med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre.
- Vend ut fra hoftene og sørg for at knærne er på linje med tærne.
- Flytt vekten over på hælene.
- Hold en vekt i begge hender.
Bevegelse:
- Senk sakte ned (3-4 sekunder) mot gulvet med vekt på hælene.
- Press hælene ned i gulvet for å strekke seg mot taket (1-2 sekunder).
Erstatning: Knebøy med smal stilling, utfall bakover, sideutfall, eller for å redusere leddproblemer, gjør en hoftebro med en ball. Hvis du har tilgang til mer utstyr, gjør en legpress.
Fullfør alle tre øvelsene, og gjenta sekvensen opptil tre ganger. Hver øvelse bør ta omtrent ett minutt. Din 10-minutters treningsøkt er nå fullført, og det vil være enkelt å holde seg konsekvent med denne treningsrutinen!
Les neste:
10-minutters yoga for å forme og tone kjernen din
Det beste hjemmetreningsutstyret for kvinner over 50 år
