Å gå på restaurant pleide å være en sjelden begivenhet for å feire en spesiell anledning. Som et resultat tillot vi oss ofte å spise på mat vi ellers ikke ville nyte – brød, chips, en forrett, en overdimensjonert hovedrett, en drink eller to og til og med dessert. I dag spiser amerikanere ute i gjennomsnitt 5 ganger i uken og bruker 49 cent av hver matdollar på restauranter og kafeer. Måltider utenfor hjemmet er ikke lenger et unntak, og det virker vanskeligere enn noen gang å delta på sunne spisesteder.
Dessverre for de fleste av oss har vi aldri endret tankesett og fortsetter å tenke på disse dagligdagse hendelsene som 'spesielle anledninger', og hengi oss til mer enn vi vanligvis ville spist hvis vi lagde vår egen frokost, lunsj eller middag. Følgelig spiser vi betydelig flere kalorier enn vi trenger og overforbruker mat som ofte inneholder mye fett, kalorier, sukker og natrium – en katastrofe for kvinner i sin beste alder metabolismen avtar og hvis risiko for kronisk sykdom og behov for næringsstoffer øker.
Innholdsfortegnelse
- 10 tips for å hjelpe deg med å praktisere sunn mat ute
- 1. Bestill som om du lager ditt eget måltid og husk at det ikke er en spesiell anledning å gå ut.
- 2. Planlegg fremover.
- 3. Velg salat som forrett og slipp brød og dessert.
- 4. Hold protein enkelt og magert.
- 5. Bestiller du rødt kjøtt, velg et magrere snitt.
- 6. Øv på porsjonskontroll.
- 7. Be om dressinger, sauser, krydder og sauser ved siden av og bruk sparsomt.
- 8. Bestill doble grønnsaker.
- 9. Pass deg for drikkevarer.
- 10. Spis sakte og slutt å spise når du ikke lenger er sulten, ikke når du er mett.
- Vil du prøve periodisk faste? Ta en titt på Woman's PLATE-programmet. Nå tilgjengelig i en app på Apple eller Android med påminnelser for å holde deg på sporet.
10 tips for å hjelpe deg med å praktisere sunn mat ute
Jeg forstår at livet er travelt, og å spise ute er praktisk, morsomt og ofte nødvendig. Men for å gå ned i vekt, opprettholde vekten eller rett og slett spise mer sunt, må du bestille med forsiktighet når du går inn i en restaurant. Her er mine 10 tips for å nyte sunn mat ute og holde midjen i sjakk.
1. Bestill som om du lager ditt eget måltid og husk at det ikke er en spesiell anledning å gå ut.
Ville du spist brød, en forrett og en kaloririk dessert hjemme? Ha en haug med ost, fullfett dressing og krutonger på salaten? Har du en alkoholholdig drink eller to? Fyll tallerkenen full av pasta og fløtesaus eller en overdimensjonert biff og potet? Husk at en middagsreservasjon ikke er en lisens til å overdrive.
Når du går ut og spiser, ta de samme sunne avgjørelsene du ville tatt hjemme, og prøv å ikke la spenningen til en ny rett få deg til å overspise. Hvis du vanligvis ikke har brød på bordet før måltider eller en full salat, så hopp over det på restauranten også. Behold de samme vanene du ville ha hjemme på restauranten, og du vil takke deg selv senere.
2. Planlegg fremover.
Mange restauranter har ernæringsinformasjon på nettet. Bruk nettsidene deres for å gjøre bedre valg for en sunn matopplevelse. Å gjøre det vil spare hundrevis av kalorier og unngå for store mengder salt, usunt fett og karbohydrater. For eksempel inneholder de fleste delikatesse-/kafésmørbrød og wraps 600-800 kalorier. En kylling Cæsar salat inneholder ofte 800 kalorier. Vegetarretter på asiatiske restauranter kan være de mest kaloririke på menyen, og supper inneholder ofte en hel dags natrium.
Hvis du ankommer restauranten med en handlingsplan allerede utarbeidet, vil du ikke bekymre deg over hva du skal bestille og bli offer for det mest overbærende elementet på menyen. I tillegg, når du blir fanget opp med hva alle andre bestiller, er det vanskelig å holde seg til våpenet og få det sunne alternativet. Ta en avgjørelse før du forlater huset og hold deg til den.
3. Velg salat som forrett og slipp brød og dessert .
Brød og dessert er tomme kalorier laget av raffinerte karbohydrater som vil påvirke helsen og vekten din negativt. Dette gjelder uansett hvor du får måltidet eller når på dagen du spiser det, og det er grunnen til at så mange diettplaner er bygget rundt konseptet med å spise færre tomme karbohydrater og stivelse.
Velg heller en salat full av næringsrike og fiberrike grønnsaker. Unngå ost, krutonger, sukkernøtter og tørket frukt, og legg på grønnsakene.
4. Hold protein enkelt og magert.
Fisk, kylling eller kalkun som er stekt, grillet, posjert eller bakt er langt sunnere og inneholder færre kalorier og usunt fett enn de som er stekt eller servert med kremete, smøraktige eller tunge sauser. Dette vet du allerede; det er ikke nyheter. Når du ser på menyen og ser kyllingstekt biff, panert kylling eller stekt fisk – hopp over det – spesielt når den er dekket av saus. For la oss innse det, når du først har tatt beslutningen om å spise det usunne proteinet, er det vanskelig å ikke få det med pommes frites eller potetmos ved siden av, og da blir det en kalorioverbelastning. Hold det enkelt.
5. Bestiller du rødt kjøtt, velg et magrere snitt.
Noen netter krever bare en porsjon rødt kjøtt, spesielt hvis du har valgt å besøke et lokalt steakhouse. Men til tross for alt vi har hørt om rødt kjøtt i våre liv, kan du ta en sunnere avgjørelse når du bestiller det til middag. For eksempel, hvis du ønsker å ha biff til måltidet ditt, bør du vurdere mørbrad- eller flankesteker fordi de har mindre fett enn porterhouse- og prime rib-stykker.
Hvis du har bestemt deg for at du vil ha svinekjøtt til hovedretten, bør du vurdere å bestille indrefilet av svin fordi det er bedre enn svinekoteletter når det kommer til kalorier og sunt fett. Hvis du vil gå en annen retning, bestill lammekoteletter i stedet for en stek fordi de er et sunnere alternativ.
Uansett hvilket alternativ du velger, husk å begrense porsjonene til 4-6 gram en gang i uken for å oppnå bedre generell helse.
6. Øv på porsjonskontroll.
Restaurantmåltider og delikatessesmørbrød/bakst er notorisk overdimensjonert. En typisk pastarett inneholder 6 porsjoner korn – hele 1200 kalorier før sausen. Kjøttporsjoner er ofte mer enn 8 gram. Store bagels tilsvarer 4 stykker brød, og desserter inneholder ofte like mange kalorier som hovedretten. Hva kan du gjøre? For en mer sunn matopplevelse, del et måltid med noen eller spis bare halvparten og ta med resten hjem til neste dag. Bestill en salat og en sunn forrett (rekecocktail er et godt valg) i stedet for en hovedrett, og hvis du bestiller en dessert, del den med bordet.
7. Be om dressinger, sauser, krydder og sauser ved siden av og bruk sparsomt.
Dressinger, sauser og sauser er ofte kaloririke og fylt med sukker, fett og natrium. Det er ikke uvanlig at en salat blir servert gjennomvåt av dressing, og når den først er på der, er det nesten umulig å gå av (uten å ofre en del av retten). Hvis du kontrollerer hvor mye du spiser, vil du være fornøyd med langt mindre mengder enn det restauranten serverer deg. Du kan også prøve å dyppe gaffelen i sausen før du får en bit, slik at den ikke blir dekket av kalorier før den kommer til munnen. Denne metoden forhindrer deg i å overdrive og spise all sausen du får servert, negere praksisen eller helt bestille den ved siden av.
8. Bestill doble grønnsaker.
Gi avkall på stivelsen (ris, potet, polenta, chips, pommes frites eller pasta) og dobbel opp på grønnsakene eller en salat i stedet. Igjen, dette tipset virker som en enkel sak, men det er godt å huske det og kjøre det hjem i tankene før du går ut og spiser. Stivelse har lite eller ingen næringsinnhold og kommer ofte stekt eller dekket av sauser og salter. Selv om de er deilige, er de også et veldig usunt tillegg til måltidet ditt. Salater kan mette lysten din hvis du fyller dem med grønnsaker og legger til en smakfull dressing, og hvis du kan velge ekstra grønnsaker til måltidet ditt, vil du bli overrasket over hvor mett (og fornøyd) du føler deg når du er ferdig.
9. Pass deg for drikkevarer.
Alkoholholdige og sukkerholdige drikker, inkludert brus og søtet kaffe og te, er bare ekstra kalorier. Unngå disse flytende kaloriene og slukk tørsten med et forfriskende glass vann. Legg til en skive sitron, lime eller agurk for å holde det interessant. Hvis du har en cocktail, begrense den til ett 5 unse glass vin eller en 1,5 unse shot brennevin. Unngå spesialdrikker og fruktige cocktailer, som kan inneholde et måltids verdi av kalorier og masse sukker. En ekstra fordel? Du vil føle deg bedre fysisk og skarpere mentalt neste dag hvis du drikker vann i stedet for alkohol, og du vil sove bedre hvis du hopper over tilsatt sukker.
10. Spis sakte og slutt å spise når du ikke lenger er sulten, ikke når du er mett.
Det tar 20 minutter før hjernen din registrerer at du er mett. Hvis du spiser for raskt, vil du innta flere kalorier enn du trenger for å bli mett. Mens du venter på at maten skal ankomme, nipp til litt vann, slik at du ikke føler deg så sulten når måltidet serveres. Noen ganger hopper vi også over et måltid i løpet av dagen for å 'spare kalorier' til måltidet ute. Ikke gjør dette fordi det har en tendens til å være kontraproduktivt. Å hoppe over et måltid gjør oss sultne, og når maten vår kommer, tar vi den ned, spiser til vi er for mette, men det er for sent å innse det. Følg i stedet din vanlige spiserutine, og når du kommer til restauranten, ta deg god tid og nyt måltidet.
Hvis du følger disse 10 tipsene for å spise sunt ute, vil du finne at du kan nyte restaurantopplevelsen uten å øke på kiloene og føle skyld etterpå!
Vil du prøve periodisk faste? Se påKvinne PLATEprogram. Nå tilgjengelig i enapp på AppleellerAndroidmed påminnelser for å holde deg på sporet.
Denne artikkelen er kun til informasjonsformål, er ikke ment å diagnostisere, behandle, kurere eller forhindre noen sykdom, og er ikke en erstatning for medisinsk rådgivning .
Les neste: :
Hvor lang tid tar det egentlig å gå ned 20 kilo?
Hva du skal se etter (og unngå) i sunne måltidserstatningsbarer
