Jeg vil gi denne ansvarsfraskrivelsen hver gang noen spør meg hvilke øvelser de kan gjøre for å redusere eller eliminere armhulefett. Ansvarsfraskrivelsen er denne: Ideen om at du kan oppdage redusere fett er en myte. Du kan ikke målrette eller punktredusere fett ved å gjøre spesifikke øvelser; men ikke la det ta motet fra deg. I stedet, la oss snakke om en realistisk og effektiv tilnærming til å bli kvitt den pit pooch fordi det KAN gjøres.
Ekte fetttap betyr at du vil miste fett over alt, dvs inkludert armhulene dine.
Hvorfor er dette et viktig poeng? Vel, jeg har førstehåndserfaring med dette. Til tross for å trene konsekvent i mange år, la jeg på slutten av 2017 merke til at når jeg ikke var så slank som jeg hadde vært i mange år tidligere, hadde jeg mer fett som toppet ut av tanktoppene mine i armhulene.
Det som slo meg som morsomt er at selv om jeg er ganske liten over brystet, legger og vil ikke fett inn i brystene mine, men i stedet, der er det, armhulefett. Jeg kan ta tak i den, legge den og dra den fremover, eller jeg kan bruke mine beste strategier for å redusere den bulen totalt.
Siden jeg ikke hadde vært mindre konsekvent i treningsøktene mine, pekte sannheten bare på én ting og én ting. Jeg hadde gått opp i vekt på grunn av overskudd av karbohydrater og kalorier, og noe av det fettdepotet gikk med til å lage denne grophunden. Jeg følte meg fast bestemt på å snu dette og fokuserte på å stramme opp ernæringen i omtrent 8 uker. Du vil se at det å gå ned i vekt HELT (og jeg gikk tydeligvis ned i bena og hoftene) betydde at jeg også reduserte det armhulefettet. Suksess!
Mens fetttap er den viktigste faktoren, er det absolutt øvelser for å målrette området under armene. Å bruke trening for å målrette spesifikke områder vil ikke spesifikt redusere fett i det området, men det vil absolutt endre muskelen som påvirker utseendet. Dessuten vil vekt- eller motstandstrening og kondisjonstrening bidra til å brenne fett.
Innholdsfortegnelse
- 5 grunnleggende øvelser for å bygge muskler i armer og armhuler
- 1. Pushup
- 2. Triceps Dumbbell Floor Press
- 3. Bicep Curl
- 4. Dumbbell Chest Press
- 5. Benk Triceps Dip
5 grunnleggende øvelser for å bygge muskler i armer og armhuler
1. Pushup
Jeg elsker pushups fordi de krever null utstyr for å gjøre dem, og de er svært effektive til å trene armer og bryst. Alle bryst-, arm- og underarmsmusklene som griper inn når du gjør en pushup er koblet til armhuleområdet. Pushupen er en tidløs øvelse som enkelt kan modifiseres avhengig av kondisjonsnivået ditt og er fortsatt effektiv uansett stil eller modifikasjon.
Pushups er enkle øvelser som kan hjelpe deg med å målrette fett under armene (og til og med generelt kroppsfett) samtidig som du kan styrke brystmusklene og til og med redusere magefett. Sammenlignet med en pushup er en planke, og denplankeposisjon er en av de beste måtene å trene kjernemuskulaturen uten å bruke treningsutstyr eller til og med å måtte forlate huset.
Slik gjør du en pushup:
- Gå ned på alle fire, plasser hendene litt bredere enn skuldrene.
- Rett opp armer og ben.
- Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet.
- Ta en pause, og press deg selv opp igjen.
- Gjenta.
Modifikasjon: Etter å ha gått ned på alle fire og rettet ut armene, plasser knærne på gulvet (i stedet for tærne) og utfør pushup fra knærne. Denne modifikasjonen vil redusere mengden motstand og tillate deg å utføre flere repetisjoner. Når du er klar for utfordringen, utfør pushupen ved å rette ut armer og ben.
2. Triceps Dumbbell Floor Press
Når du vil ha resultater i én muskel, vil du trene den motsatte muskelen for å få den mest merkbare endringen. Det er der triceps blir viktige fordi de er en omkringliggende muskel til armhulen. Triceps er plassert på baksiden av armens øvre lemmer.
Når du målretter under armene, er det viktig å jobbe både øvre del av ryggen og øvre front av armene, inkludert triceps og biceps. Vi kommer inn på biceps om litt.
Triceps dumbbell pressen er en enkel og bærbar bevegelse fordi alt du trenger er en sett med manualer . Når du ligger på gulvet (og dette er en god ting), begrenser det bevegelsesområdet ditt, og flytter vekten mer til triceps enn på brystet. Dessuten lar den deg bruke tyngre vekter enn du kunne med andre øvelser som ganske enkelt isolerer triceps.
Slik gjør du en triceps dumbbell gulvpress:
- Legg deg ned på ryggen, enten på gulvet eller på en benk.
- Med en manual i hver hånd, start med en 90-graders vinkel fra håndleddet, til albuen, til skulderen, og lim albuene til brystkassen.
- Skyv manualene rett opp, sikt mot taket, tenk på knokene som gjør en slagbevegelse i taket.
- Kom rett ned igjen med manualene mens du holder et sterkt, rett opp og ned håndleddet.
- Sett albuene tilbake til brystkassen.
- Gjenta.
Modifikasjoner: Tricepspressen er et enkelt trekk. Hvis du er nybegynner, kan du starte med en hantel med lettere vekt. Hantler varierer i vekt fra 1 pund til supertunge. Start alltid med en vekt som er trygg for kondisjonsnivået ditt og hvor du er sikker på at du har 100 % kontroll over vektene. Etter hvert som du skrider frem, øk vekten for maksimal motstand og fortsatte resultater. Den nøyaktige vekten vil være forskjellig til forskjellige tider for hver person.
3. Bicep Curl
Bicep-krøller øker styrken i musklene som ligger foran på overarmen. Dette trekket gjør en god jobb med å isolere biceps, noe som sikrer at du målretter mot disse musklene.
Slik gjør du en bicep curl:
- Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand. Hold magemusklene engasjert.
- Hold en manual i hver hånd. La armene slappe av på sidene av kroppen med håndflatene vendt fremover.
- Hold overarmene stabile og skuldrene avslappet, bøy i albuen og løft vektene slik at manualene beveger seg opp til skuldrene. Hold albuene gjemt inntil brystkassen. Pust ut mens du løfter.
- Senk vektene til startposisjonen.
- Gjenta.
4. Dumbbell Chest Press
Brystpress med hantel er den beste øvelsen for å bygge overkroppsstyrke. Dette er spesielt viktig når vi blir eldre fordi kvinner vanligvis er mindre dominerende i overkroppsmusklene. Jo mer fast, trent og sterk overkroppen din er, jo lenger vil du beholde evnen til å utføre viktige livsoppgaver, som er lik frihet og uavhengighet!
Slik gjør du en dumbbell brystpress:
- Ligg på en flat benk eller på bakken med føttene presset ned i gulvet
- Trekk skuldrene ned og tilbake for å presse dem inn i benken.
- Hold to manualer med håndflatene vendt fremover og tommelen viklet rundt håndtaket.
- På en inhalering, senk manualene litt bredere enn midt på brystet, sakte og med kontroll.
- Berør manualene forsiktig mot brystet.
- På en utpust, press armene oppover, hold albuene lett bøyd.
- Plasser manualene like under øyehøyde.
- Gjenta.
5. Benk Triceps Dip
Triceps dips gjør så mye mer enn bare å trene triceps. Jeg elsker triceps dips fordi det er en kroppsvektøvelse og kan gjøres hvor som helst. Triceps dips er et effektivt trekk for ikke bare alle tre hodene på triceps, men også brystet og skuldrene også. På treningssenteret kan du bruke en vektbenk for å gjøre denne øvelsen. Hvis du er hjemme, vil to solide stoler gjøre jobben like bra.
Slik gjør du en triceps-dip med en stol:
- Sett deg opp ved å rulle skuldrene bakover, åpne brystet og klem skulderbladene sammen.
- Hendene skal plantes godt på bunnen av stolen og plasseres rett under skuldrene og like utenfor hoftene.
- Strekk bena ut foran deg på gulvet.
- Bøy albuene og senk hoftene mot gulvet.
- Skyv gjennom hendene og rett ut armene, bring kroppen til utgangsposisjonen.
- Klem baksiden av armen på toppen av bevegelsen.
- Gjenta øvelsen 8-10 ganger. Gjør flere sett med 8-10 repetisjoner som en del av resten av treningsrutinen.
Det er ingen enkel, enkel vei til å endre utseendet på armhulene eller bli kvitt armhulefettet (eller den fryktede BH-bulen). De mest merkbare resultatene vil skje når du praktiserer et sunt kostholdog trene konsekvent alle musklene rundt underarmsområdet.
Øvelsene ovenfor vil målrette muskelgruppene som er koblet til og rundt armhulen og gi deg den beste strategien for å endre fastheten og utseendet til armhulen, og hjelpe deg med å bli kvitt underarmsflasken og gjøre deg klar for ermeløse topper.
Les neste:
5-minutters høyintensiv intervalltreningsøkt for hjemmet
