Du bør gjøre vekttreningsøvelser. Periode. Dette innlegget kommer ikke til å dedikere mye av ordtellingen for å overbevise deg. Hvis du ønsker å se bedre ut, føle deg bedre og eldes godt, er det ikke en eneste øvelse som vil gjøre så mye positiv forskjell for deg som vekttrening. Det er mengder forskning som støtter det.
Vekttrening påvirker muskler positivt mer enn noen annen trening kan. Hvis du trenger å overbevise om at muskler er organet for lang levetid både for å forbedre stoffskiftet nå og for å unngå skrøpelighet senere, er vi i ferd med å ombestemme deg.
Innholdsfortegnelse
- Vekttreningsøvelser vs. motstandsdyktige treningsøvelser
- Opprettholde suksess
- 5 vekttreningsøvelser du må starte nå
Vekttreningsøvelser vs. motstandsdyktige treningsøvelser
I litteraturen brukes vekttrening og motstandstrening ofte om hverandre. Motstandstrening kan inkludere kroppsvektøvelser, band , tubing, pilates, fjæringsøvelser, samt maskin vekter og fri vekt treningsøvelser. Hvis du vil at treningen skal endre kroppen din på en måte som resulterer i forbedret metabolisme, bentetthet og funksjon, må du nå et punkt med overbelastning.
Overbelastning betyr å nå forbigående tretthet, eller at du på slutten av et sett med øvelser bør finne det utfordrende å gjennomføre en ny repetisjon med god form. Det er effektivt å nå utmattelse eller overbelastning, så musklene reagerer positivt ved å få styrke og utholdenhet.
Men når du vurderer vekttreningsøvelser midt i livet og etterpå, må du ofte finne ditt søte sted mellom risiko og belønning. De fem vekttreningsøvelsene i dette innlegget ligger i det søte stedet. De er enkeltbens- eller ensidige øvelser, og hver kan gjøres med kroppsvekt alene, eller du kan legge til ekstra vekt.
En av de største fordelene med ensidig trening er at du ikke trenger å kompromittere ryggraden eller andre ledd.
Opprettholde suksess
For å eldes godt må du opprettholde styrke, muskelmasse og sterke bein, og disse målene krever styrketrening. Selvfølgelig, hvis du trener med leddgikt, avansert osteoporose eller degenerasjon, ønsker du å balansere behovet for tilstrekkelig belastning for styrke med minimalt stress på ryggraden for å forhindre skade.
Det er spesielt viktig med øvelser i underkroppen der du vekter med en stang på skuldrene eller på visse maskiner som øker trykket mot ryggraden. For å oppnå tretthet når du gjør øvelser som knebøy eller benpress, krever det en ganske stor belastning. Når du går fra bilateral (to-bens) til en unilateral vekttreningsøvelse, kan du fortsatt oppnå tretthet og trygg overbelastning uten å legge unødig stress på ryggraden og andre ledd.
En annen stor fordel med enkeltbenstrening er at det bidrar til å styrke muskler som vanligvis ikke aktiveres. Musklene rundt bekkenet reagerer annerledes når du har to føtter som opererer sammen. Når du trener ett ben om gangen, trener du stabiliserende muskler som kan redusere sjansen for skade ved å forbedre balansen og din evne til å rette deg opp hvis du bobler.
5 vekttreningsøvelser du må starte nå
Legg til disse fem øvelsene til rutinen din en eller to ganger i uken. Begynn med å bruke kroppsvekten alene og legg gradvis til motstand (eller tid som i de to siste yogastillingene). Husk at målet ditt er tretthet. Ikke angi et vilkårlig antall repetisjoner og stopp. Når du enkelt kan gjøre 15-20 repetisjoner med vekttreningsøvelsene (de tre første), så legg til litt ekstern vekt som vist.
Du ønsker å inkludere noen bilaterale (to-beinte) øvelser som utføres med tyngre vekt for å fordele kroppssammensetning og bentetthet. Disse fem vekttreningsøvelsene kan være en god start på ditt forsøk på vekttrening eller gi ekstra fordeler til ditt eksisterende program.
1. Enkeltbens Markløft
Stå med ett ben fremover og den motsatte hånden holder en vekt. Plasser vekten på hælen, og heng deretter gradvis ved hoften med et lett bøyd kne, senk ned mot gulvet eller et trinn.
Hvor du bør føle dette: hamstrings (baksiden av låret) og setemuskler
Hvor du ikke skal føle dette: korsrygg
2. Enkeltbensutfall med forhøyet bakre ben
Stå med ett ben fremover, og bakre ben hevet på en benk, stol eller ottoman.
Pass på at vekten din er på fremre hæl. Senk og løft, press hælen godt ned i bakken.
Hvor du bør føle dette: setemuskler
Hvor du ikke skal føle dette: fremre kne (hold vekten på hælen)
3. Enkeltbensbro
Liggende på gulvet, kryss den ene ankelen over det andre kneet. Press gjennom den vektbærende hælen for å heve hoftene opp. Gjenta til tretthet uten å sette seg helt ned mellom. For ytre motstand kan du plassere flate vektskiver eller slanger over hoftene.
Hvor du bør føle dette: setemuskler
Hvor du ikke skal føle dette: korsrygg
4. Halvmåne (yogastilling)
Stå med ryggen nær en vegg for støtte hvis du er ny på denne stillingen. Plasser en rekvisitt på gulvet foran deg, slik at du ikke trenger å legge hånden på gulvet. Løft sakte det bakre benet parallelt med gulvet mens du retter ut det fremre benet. Hold vekten jevnt fordelt over den fremre foten med litt mer vekt på hælen. Hold så lenge du kan.
5. Tree Pose (yogastilling)
Stå høyt barbeint eller med sko på. (Barfot vil være en større balanseutfordring). Ta den ene foten opp og plasser fotsålen mot det stående beinet så høyt oppe på benet som styrken og bevegeligheten tillater. (Du kan bruke hånden til å løfte benet eller ganske enkelt ta det ene benet til det andre.) Trykk det ene benet godt ned i bakken/gulvet, trykk det andre benet godt inn i det jordede benet. Hold så lenge du kan.
Bruk støtte for noen av disse øvelsene etter behov. Etter hvert som styrken og stabiliteten din øker, vil muskeltonen og definisjonen også forbedres.
Husk - sjekk med legen din før du starter et treningsprogram.
Les neste:
5 motstandstreningsøvelser for kvinner over 50
