Mange kvinner viker unna biceps-øvelser i frykt for å bulke opp. Men med mindre du trener for en kroppsbyggingskonkurranse, er det svært liten sjanse for at det skjer. De fleste kvinner mangler testosteronet som er nødvendig for å støtte massiv muskeløkning . Men de kan utvikle sterke, formfulle armer - og selvtilliten til rock ermeløse stiler i alle aldre.
Når det gjelder bicepsøvelser, kan du virkelig ikke slå variasjoner på krøllen. Alt du trenger er en benk eller stol, noen lette til middels tunge vekter og ca. 15 minutter per dag, to eller tre dager i uken.
Innholdsfortegnelse
- De beste bicep-øvelsene for kvinner
- Standard (Supinated) Bicep Curls
- Hammer Curls
- Isometriske krøller
- Konsentrasjonskrøller
De beste bicep-øvelsene for kvinner
Standard (Supinated) Bicep Curls
Bare fordi det er den mest åpenbare måten å bygge biceps på betyr ikke at standardkrøllen er grunnleggende. Faktisk er det en grunn til at det er en go-to i enhver treningsøkt på overkroppen: Det fungerer! Det er flere varianter, inkludert sittende, stående, skråning og alternering, som alle jobber litt annerledes med biceps. Jeg liker den sittende versjonen fordi den tvinger deg til å aktivt engasjere biceps med liten eller ingen hjelp fra andre muskler.
Sitt på en benk med armene ned langs sidene, håndflatene vendt opp og en manual i hver hånd. Sitt rett og med kjernen engasjert, bøy sakte albuene og løft manualene til skuldrene. Ta en pause på toppen og trekk sammen bicepsmusklene før du sakte senker til startposisjonen.For best resultat, gjør tre sett med 10 til 15 reps, avhengig av kondisjonsnivået ditt.
Hammer Curls
Det som gjør denne øvelsen forskjellig fra den tradisjonelle bicep curl er måten du holder manualene på. Denne lille variasjonen retter seg mot den mindre biceps brachialis-muskelen som løper under de lange og korte bicepshodene. Akkurat som standardkrøllen er det flere varianter.
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, armene ved sidene, håndflatene vendt inn og en manual i hver hånd. Uten å svinge kroppen, bøy sakte albuene og løft vektene til skuldrene, mens du holder håndflatene vendt mot hverandre. Ta en pause på toppen og trekk sammen bicepsmusklene før du sakte senker til startposisjonen.For best resultat, gjør tre sett med 10 til 15 reps, avhengig av kondisjonsnivået ditt.
Isometriske krøller
Isometriske øvelser skaper mer tid under spenning for muskelen, noe som er nøkkelen til å forbedre størrelse og styrke. Du kan utføre denne øvelsen med manualer i enten hammer eller standard bicep curl posisjon.
Stå med føttene i skulderbreddes avstand og en manual i hver hånd. Hold den ene armen bøyd i en 90-graders vinkel, og hev og senk den andre vekten, krøll mot skulderen og ta en pause på toppen før du går tilbake til startposisjonen.For best resultat, gjør tre sett med 10 til 15 reps på hver side, avhengig av kondisjonsnivået ditt.
Konsentrasjonskrøller
Som navnet tilsier holder konsentrasjonskrøller vekten konsentrert i biceps ved å stabilisere overarmen mot baksiden av innerlåret.
Sitt på en flat benk med bena spredt og knærne bøyd. Hold en manual i den ene hånden, armen utstrakt og håndflaten vendt bort fra deg. Press armen inn i det indre låret, hold det stasjonært mens du bøyer albuen og krøller vekten til skulderen. Ta en pause på toppen før du senker armen tilbake i full forlengelse.For best resultat, gjør tre sett med 10 til 15 reps på hver side, avhengig av kondisjonsnivået ditt.
Frustrert over at du ikke ser resultatene fra treningsøktene dine? Se om noen av følgende årsaker kan holde deg tilbake og hva du kan gjøre for å komme på rett spor.
