Har du noen gang tatt en pose chips, satt deg på sofaen for å se et TV-program, og før de siste studiepoengene har du spist nesten hele posen? Eller bestilte en pizza som planla å spise en skive eller to, men den var så deilig at du endte opp med å spise halve kaken?
Hvis svaret er ja, er du ikke alene. De fleste har førstehåndserfaring med overspising. For noen er overspising en del av et mer betydelig problem (som bulimi eller overstadig spiseforstyrrelse ) og kan kreve behandling av helsepersonell.
For andre vil sporadiske overspising skje fra tid til annen. Når den gjør det, her er noen trinn du kan ta for å føle deg bedre og komme tilbake på sporet.
Innholdsfortegnelse
- 1. Ikke slå deg selv opp
- 2. Omfavn den nye dagen
- 3. Ikke kompenser med en restriktiv diett
- 4. Lag en spiseplan
- 5. Gjør eller ikke kom på vekten
- 6. Spis ren mat
- 7. Forvent cravings
- 8. Ikke tren for mye, men fortsett å bevege deg
- 9. Gjør Hydrate
- 10. Finn ut årsaken bak binge
- Vil du prøve periodisk faste? Ta en titt på Woman's PLATE-programmet. Nå tilgjengelig i en app på Apple eller Android med påminnelser for å holde deg på sporet.
1. Ikke slå deg selv opp
Liz Josefsberg , helse- og vekttapekspert og forfatter av boken Mål 100 , sier, Begrepet 'overspising' kan være følelsesmessig belastet. Noen ganger overunner du deg, og det gjør deg ikke til en dårlig person. Vi må kvitte oss med skammen som så mange knytter til overspising. Følelsen av skyld eller skam kan være kontraproduktiv fordi disse følelsene kan føre til at du faktisk spiser mer, og dermed fortsetter syklusen. Overspis – skyldfølelse – gjenta. La det gå for å unngå å forverre det første problemet. Du vil føle deg bedre følelsesmessig og fysisk hvis du gjør det.
2. Omfavn den nye dagen
Å bespotte deg selv for overspising irriterer bare problemet. La det gå. Det er ingenting du kan gjøre med det du spiste i går, så slutt å føle skyld og fokuser på nåtiden, sier Josefsberg.
I stedet for å straffe deg selv for overspising, se frem og tenk på den fantastiske dagen du har foran deg. Josefsberg sier: Bli begeistret for den sunne, deilige maten du vil spise i dag. Det som virkelig er fantastisk med dette er at det gir deg bedre vaner. Når du omfavner sunnere matvarer, vil de bli din favoritt uansett humør. Omkoble hjernen din til å ha lyst på mat som er bra for deg, og du vil leve et bedre liv både mentalt og fysisk.
3. Ikke kompenser med en restriktiv diett
Det verste å gjøre etter overstadig spising er å følge det opp med kaloribegrensning. Josefsberg forklarer. Hvis du planlegger å spise 500 kalorier neste dag for å straffe deg selv for en overstadighet, setter du deg bare opp for en ny fyllesyke. Ved 16-tiden vil du være sulten og irritabel, og syklusen med usunn spising vil fortsette. Fokuser i stedet på nytt og fortsett som om overstadigheten aldri skjedde. Kom tilbake på sporet med din vanlige matrutine og gå videre med dagen.
4. Lag en spiseplan
For å unngå å sabotere deg selv, fyll opp huset ditt med sunne matalternativer. Kutt opp rå grønnsaker, skjær frisk frukt i skiver og tilbered noen magre proteiner som hardkokte egg, slik at de er lett tilgjengelig når du blir sulten.
Hvis maten du har spist for mye av fortsatt er i huset ditt, kast dem. Det er mye lettere å motstå fristende matvarer hvis de ikke er tilgjengelige, sier Josefsberg.
5. Gjør eller ikke kom på vekten
Hvis det å komme på skalaen vil motivere deg til å ta sunne valg, gjør det. Men hvis det kommer til å være følelsesmessig forstyrrende, unngå skalaen i noen dager.
For de som velger å veie seg, fortsett med forsiktighet. Tallet på skalaen svinger hele tiden, forklarer Josefsberg. Det kan si at du gikk opp 5 pund fra en dag med overspising, men det er ikke mulig - det er betennelse og vannretensjon, ikke ekte vektøkning.
6. Spis ren mat
I stedet for å bekymre deg for kaloriinntaket, konsentrer deg om å ta ernæringsmessig forsvarlige valg. Hold deg unna sukker, salt og konserveringsmidler. Spis i stedet magre proteiner, sunt fett, frukt og grønnsaker. Josefsberg forklarer, magert protein kombinert med sunt fett vil holde deg mett. Tenk på egg og avokado i skiver til frokost, en salat med mager kalkun til lunsj, kledd med sunt fett (ikke en salatdressing på flaske som kan ha skjult sukker), og grillet kylling til middag.
7. Forvent cravings
Josefsberg sier: Vanligvis, når vi overspiser, spiser vi mat med mye sukker eller salt. Det sukkeret kommer inn i blodet vårt og kroppen vår vil trenge mer av det neste dag. Ved å forutse cravings kan vi komme i forkant av disse genuine følelsene, og hvis vi spiser en matplan som er lav i sukker, vil cravings til slutt forsvinne. Igjen, hold usunn mat ute av huset ditt, slik at du ikke naturlig strekker deg etter dem når et sug melder seg. Prøv å trene hjernen din til å strekke seg etter noe sunnere i stedet for mat fullpakket med bearbeidet sukker eller karbohydrater.
8. Ikke tren for mye, men fortsett å bevege deg
Det er ikke mulig eller sunt å prøve å svette av kaloriene vi konsumerte når vi overspiser, sier Josefsberg, men en normal mengde trening kan hjelpe deg å svette ut sukkeret i blodet og redusere suget. For eksempel, hvis overdrivelse har fått deg til å føle deg sløv, gå en lang tur . Den friske luften og bevegelsen vil hjelpe – og det vil holde deg unna kjøleskapet og pantryet.
9. Gjør Hydrate
Skyll kroppen med vann for å fjerne overflødig sukker i blodet og redusere sultfølelsen. Å ikke få nok vann kan føre til andre helsemessige forhold, som svimmelhet, tretthet eller til og med anfall. Mengden vann du trenger hver dag varierer for hver enkelt av oss og påvirkes av hvor aktiv du er og miljøet du er i. Hvis du ikke er sikker på hvor mye vann du trenger hver dag, sjekk med legen din. De kan gi deg den beste veiledningen for å holde deg på rett spor.
10. Finn ut årsaken bak binge
Det er mange grunner til at folk overdriver. Noen ganger overspiser vi på grunn av følelser (stress, kjedsomhet), noen ganger er det historisk (spiser alltid for mye på Thanksgiving med familien), og noen ganger er det miljømessig (du kunne ikke motstå favorittostkaken din når vennen din tok den med).
Å lære hvorfor du overspiser kan være et godt verktøy for å gjøre positive endringer. Josefsberg forklarer: Ideen er ikke å bespotte deg selv, men å finne ut hva som fikk deg til å overspise, slik at du kan hjelpe deg selv i fremtiden. For eksempel, kanskje neste gang vennen din kommer med ostekake, nyter du en skive og ber vennen din ta resten av kaken med seg hjem for å unngå fristelsen av å ha den i huset.
Vil du prøve periodisk faste? Se påKvinne PLATEprogram. Nå tilgjengelig i enapp på AppleellerAndroidmed påminnelser for å holde deg på sporet.
Les neste:
Hvorfor overspiser jeg? 7 vaner å bryte
Min femdagers modifisert-raske spiseplan
