Kanskje du alltid har klart å holde energien oppe – og vekten nede – med minimal innsats. Men ikke bli overrasket om lykken går tørr etter 50! Det gjør det absolutt for de fleste kvinner. Det betyr imidlertid ikke at du må frata deg god mat eller tilbringe livet på løpebanen. Bare det å være mer strategisk når det gjelder hvordan du nærmer deg trening kan gjøre en verden av forskjell.
Innholdsfortegnelse
- En ny måte å trene på
- Gjør måltidsplanene dine til kampplaner
- Mestre mineralene dine
- Analyser kaloribehovet ditt
- Vær mer oppmerksom på fleksibilitet
- Ikke motstå styrketrening.
En ny måte å trene på
Metabolismen avtar etter hvert som vi blir eldre, noe som betyr at kroppen vår kjemper hardere for å holde på kroppsfettet. Selv om det en gang kan ha vært lett å gå ned fem pounds ved å gå på treningssenteret i et par uker, er det nå mer strategi for å opprettholde en sunn figur.
Så hvordan bryter vi gjennom platået? Vi forveksler stoffskiftet vårt medhøyintensiv intervalltrening (HIIT). HIIT-systemet er ikke komplisert og kan brukes på din nåværende foretrukne kardiometode, enten det er løping, sykling, fartsvandring eller fotturer.
HIIT innebærer å veksle mellom perioder med bevegelse ganske raskt og med stor intensitet med perioder med moderat bevegelse. For eksempel kan du ta et par runder i bassenget med intense sommerfuglslag, etterfulgt av fire moderate runder med brystsvømmingen. Hvis du løper, øk tempoet for to minutter med rask, intens sprint hvor du pumper armer og ben kraftig, og veksle deretter med fem minutter moderat løping.
En av de mest umiddelbare fordelene med intervalltrening er at den øker stoffskiftet, slik at du kan forbrenne kalorier mer fritt. Enda bedre, fettforbrenningen som settes i gang gjennom intervalltrening har en sterkere innvirkning på de gjenstridige problemområdene, spesielt magefett.
Gjør måltidsplanene dine til kampplaner
Mange kvinner som går inn i overgangsalderen kan få opptil 15 pund. Men skalasjokk er ikke uunngåelig!
Hvis du har for vane å tilberede tre fulle måltider, bør du vurdere å bytte til fem mindre måltider, men i en kortere tidsramme. For eldre kvinner med langsommere metabolisme kan fulle måltider som spises med flere timers mellomrom føre til at insulinnivået stiger og faller usunt. Hold i stedet stoffskiftet jevnt med omtrent fem mindre måltider som spises med noen få timers mellomrom. Hvis du gjør periodevis fasting , som også vil hjelpe deg å gå ned i vekt, bare hold disse måltidene mellom spisetimene dine.
Disse snacksene trenger ikke å være tidkrevende å tilberede. Nøkkelen er å holde blodsukkeret jevnt ved å kombinere en stivelsesholdig eller søt mat med en proteinkilde. En enkelt brødskive med peanøttsmør er en klassisk balanse mellom karbohydrater og protein, det samme er gresk yoghurt med blåbær.
Hvis du er periodisk fastende, anbefaler vi a Rask Bar som et mellommåltid for å redusere sulten mellom måltidene uten å bryte fasten. Baren er en fin proprietær blanding av ingredienser av høy kvalitet – inkludert førsteklasses nøtter – som gir næring til kroppen din samtidig som den holder den i fastende tilstand. Bruk kupongkode PRIME for å få i rabatt.
>TRENGER HJELP? PLATE HJELPER MED PORTSJONSKONTROLL OG GIR DEG ET STØTTETEAM
Mestre mineralene dine
Noen næringsstoffer kan være spesielle våpen i kampen mot middelaldrende spredning. Disse næringsstoffene hjelper til med å kontrollere blodsukkeret og forbrenne fett, sammen med å beskytte beinene våre. Men fordi kroppen din begynner å lage mindre mengder av disse forbindelsene når du blir eldre, må de inntas i mat eller kosttilskudd.
Omega-3 fettsyrer er gode kostholdsfett som hjelper deg mer effektivt å forbrenne uønsket kroppsfett. Du vet sikkert allerede at Omega-3 er hjertesunne og kan ha blitt kjent med maten som er rik på disse fettsyrene. De inkluderer egg og fet fisk som laks. Hvis du misliker disse matvarene, se etter fiskeoljepiller eller annet Omega-3 kosttilskudd .
Kalsium fremmer bentetthet, noe som er avgjørende i menopausale årene og utover. Når du går ned i vekt, vil du være sikker på at du ikke også mister bentetthet. Spis mer meieriprodukter, soyaprodukter eller grønne grønne grønnsaker som grønnkål og brokkoli. Meieri- og soyaprodukter har også rikelig med protein, som bidrar til å holde deg mett i lengre perioder.
Karnitin er et annet naturlig fettforbrennende stoff som avtar i kroppen vår etter 50 eller så. For å bekjempe denne drop-in karnitin produksjon, spis mat som avokado og magert rødt kjøtt, som er rikt på næringsstoffer.
Til slutt, vurder å ta CoQ10 kosttilskudd . De finnes ikke i de fleste matvarer, men i pilleform er de en nyttig måte å stabilisere blodsukkeret og avverge fett.
Analyser kaloribehovet ditt
Når du blir eldre trenger du færre kalorier om dagen for å opprettholde en sunn vekt. Det betyr at hvis du ikke endrer matvanene dine etter hvert som du blir eldre, begynner det å snike seg inn ekstra kilo. For å bekjempe dette, kutt rundt 200 kalorier fra ditt daglige inntak. Søtsaker og alkohol bør være den første til å gå, bortsett fra ved spesielle anledninger. Hvis du allerede har begynt å legge merke til litt middelaldrende spredning, er dette tiden for å analysere hvor du kan miste de ekstra kaloriene.
Selvfølgelig er det fornuftig å bruke en anerkjent kalorikalkulator før du blir for drastisk. En stillesittende kvinne som er på kortsiden kan ha mer behov for å kutte kalorier enn en aktiv kvinne med stor knokkel.
PLATE: IKKE TIL Å SPORE KALORIER? KONSENTRER I STEDET PÅ PORTSJONSKONTROLL
Vær mer oppmerksom på fleksibilitet
Når vi blir eldre, har ikke senene våre den elastisiteten de en gang hadde. Det er ikke lenger nok å tøye litt et par ganger i uken. For å unngå å stivne mer for hvert år som går, må du endre hvor ofte du strekker deg, samt måten du strekker deg på.
Fordi styrketrening også er viktig etter 50 (mer om det senere!), er det fornuftig å begynne å strekke etter at du har fullført motstandstrening . Denne strategien lar deg slanke deg mens musklene fortsatt er varme.
Gjøre strekk over hele kroppen minst tre ganger i uken. Sørg for å bruke tid på å utvide alle deler av kroppen din. De trenger ikke være fancy trekk. De tåberørende, himmelvidende og midjevridningene du gjorde i gymtimene gjør fortsatt underverker. En time på treningsstudioet eller en økt eller to med en fysioterapeut kan også gi deg noen tips.
Ikke motstå styrketrening.
Når det gjelder å virkelig utvikle muskelmassen du trenger for å bekjempe alderdommen, er motstandstrening enda viktigere enn cardio. Bentettheten begynner å avta raskt etter 50-årsdagen din - med mindre du tar skritt for å forhindre tapet. Å jobbe med musklene legger stress på beinene dine, som reagerer ved å bulke opp.
Enten du foretrekker frivekter, armhevinger eller motstandsbånd, prøv å jobbe med de viktigste muskelgruppene dine – lemmer, nakke og rygg – noen ganger i uken. Intervalltrening kan også øke din evne til å gå ned i vekt og holde den av for godt!
Les neste:
Motstandstreningsøvelser for kvinner over 50
5 enkle øvelser for å målrette mot slappe armer
Er det normalt å trene som en gal og fortsatt ha mage?
Vil du prøve periodisk faste? Se påKvinne PLATEprogram. Nå tilgjengelig i enapp på AppleellerAndroidmed påminnelser for å holde deg på sporet.
