Som mange andre har jeg gått opp i vekt det siste året. Mellom å være hjemme og lage mer mat, i tillegg til stresset med pandemien og å bli eldre, så det ut til at kiloene på vekten kom snikende.
Legen min bekreftet at jeg hadde lagt på meg overvekt da jeg gikk til min årlige kontroll. Gitt at jeg er i midten av 50-årene, visste jeg at vekttap kan være mer vanskelig enn da jeg var yngre. Legen min foreslo at jeg skulle prøve intermitterende faste (eller IF) for å få BMI i et sunnere område. Hun fortalte at hun hadde andre midtlivspasienter i sin praksis som hadde prøvd IF med gode resultater.
Jeg var ikke sikker på hvordan jeg følte om å inkludere faste i livsstilen min, men jeg bestemte meg for å tenke på det.
Innholdsfortegnelse
- Hvordan gjøre periodisk faste
- Hvorfor intermitterende faste hjelper deg å gå ned i vekt
- Hvorfor noen mennesker ikke går ned i vekt på IF
- Nyttige tips om hvordan du kan gå ned i vekt ved å bruke intermitterende faste
Hvordan gjøre intermitterende faste
En kort oversikt over IF er at en person faster bestemte timer/dager i uken. Noen mennesker liker 16:8-tilnærmingen hvor de faster i 16 timer daglig og spiser i 8 timer. Ved faste er det kun tillatt med vann, kaffe og andre ikke-kaloriholdige drikker.
En annen metode for IF er å faste i hele 24 timer. Faste kan gjøres på alternative dager eller på en 5:2 tilnærming. Med 5:2-tilnærmingen spiser personen normalt i fem dager og faster i to dager. På fastedager bør en kvinne ikke innta mer enn 500 kalorier (menn kan gå opp til 600 kalorier) og drikke ikke-kaloriholdige drikker som svart kaffe, te og vann.
De dagene folk spiser (eller festdager), bør de spise vanlige porsjoner med sunn mat og ikke overdrive.
Hvorfor intermitterende faste hjelper deg å gå ned i vekt
Den enkleste grunnen til at IF jobber for vekttap er antakelsen om at du totalt sett inntar færre kalorier hvis du spiser i færre timer.
I følge en artikkel fra Harvard School of Public Health fant en systematisk gjennomgang av 40 studier at periodisk faste var effektivt for vekttap, med et typisk tap på 7-11 pund over ti uker. Det var mye variasjon i studiene, i størrelse fra 4 til 334 personer og fulgte fra 2 til 104 uker. Det er viktig å merke seg at ulike studiedesign og intermitterende fastemetoder ble brukt, og deltakerkarakteristikkene var forskjellige (mager vs. overvektige).
Hvorfor noen mennesker ikke går ned i vekt på IF
Den største grunnen til at folk kanskje ikke lykkes med IF er at de ikke spiser riktig i løpet av spisetiden. Mens premisset for periodisk faste fokuserer på når du spiser, betyr det hva du spiser. Hvis du først og fremst spiser bearbeidet mat, hvite karbohydrater eller mat med høyt sukkerinnhold, er sjansen stor for at du ikke går ned i vekt. Dessuten vil det å spise sukkerholdig mat sannsynligvis få deg til å lengte etter dem i løpet av fastetimene.
Fokus i spisetiden bør være på magert protein og fiberrik mat som frukt og grønnsaker. Disse matvarene vil hjelpe deg å holde deg mett.
Selv om du ikke trenger å telle kalorier i løpet av spisetidene dine, må du ta sunne valg og ikke bruke spisevinduet som en sjanse til å overdrive. Det er like viktig å innta nok kalorier under spisevinduet. Hvis du ikke gjør det, kan kroppen gå inn i sultemodus og spare energi i stedet for å brenne fett.
Et annet problem er at du virkelig må faste under fastevinduet. Det betyr ingen krem i kaffen eller noen kalorier av noe slag. Unntaket er det nye Rask Bar at et selskap kalt L-Nutra utviklet basert på 25 års forskning ved University of Southern California Longevity Institute . Du vil lese opp om forskningen rundt Fast Bar, som er virkelig fantastisk (og du kan bruke kode PRIME for å få ytterligere i rabatt på ethvert tilbud!). Selv om barene har 200 kalorier eller mer, bryter de ikke fasten din – en fin måte å finne suksess ved å bruke 16:8-metoden.
Nyttige tips om hvordan du kan gå ned i vekt ved å bruke intermitterende faste
Se legen din
Før du endrer diett eller livsstil, bør du oppsøke legen din. For personer med visse forhold er IF kanskje ikke det beste valget for deres generelle velvære.
Forbered deg på måltider hjemme
Før du begynner, planlegg måltider og snacks for uken. Lag en handleliste for mat, slik at du er fylt opp med sunne valg for faste. Rydd ut kjøleskapet og pantryet ditt slik at du ikke blir fristet til å spise usunn mat du har problemer med å motstå. Hvis det ikke er i huset, er det vanskeligere å spise det.
Forbered deg på måltider ute
Planlegging inkluderer å se på timeplanen din for uken. Har du en vinkveld med venner på kalenderen eller en forretningsmiddag du må delta på? Hvis ja, planlegg deretter. Det er enkelt å sjekke ut menyer på nettet på forhånd for å finne ut hva du vil spise, og på denne måten er det mindre sannsynlig at du blir påvirket av hva middagskameratene dine bestiller.
Vurder å spore hva du spiser og hvordan du føler deg
Det er nyttig å føre en matdagbok enten på telefonen eller i en bok. Mange ganger skjønner vi ikke hva vi har spist eller hvor mye. Overunnet du deg fordi du ikke fikk nok søvn, eller gjorde en dårlig dag på jobben til at du drakk to glass vin i stedet for ett? Å skrive ned hva vi spiser, hvorfor vi spiser det og hvordan vi følte oss etterpå kan være nyttig og hjelpe folk til å ta bedre valg i fremtiden. Du kan til og med vurdere en app somTALLERKENfor å hjelpe deg med å spore hva du bør spise og vite at du faktisk inntar de riktige kaloriene i løpet av dagen for å gå ned i vekt. PLATE-appen vil også varsle deg når du skal starte fasten og når du skal bryte den basert på timene du har valgt.
Ja, du vil være sulten
I hvert fall i starten ettersom kroppen din blir vant til å faste. Det er et produkt tilgjengelig som du kan spise uten å bryte fasten, Raske barer . 
Det kan ta noen uker å tilpasse seg følelsen av å ikke spise i det øyeblikket sulten melder seg. Noe som bringer oss til…
Drikk, drikk, drikk
Noen ganger tar vi feil av tørst for sult. Det er viktig å holde seg hydrert både på fastende og ikke-fastende dager. Hydrering vil holde deg mett lenger og hjelpe deg å holde fokus på målene dine. Husk at koffein dehydrerer, så mens det er OK å drikke kaffe, balanser det ut med flatt eller musserende vann.
Trening er også viktig
Ikke bruk periodisk faste som en unnskyldning for å ikke fortsette å bevege seg. Regelmessig trening og en god natts søvn vil hjelpe deg å holde deg på sporet med IF-spiseprogrammet ditt og nå dine vekttapsmål. Hvis det er lenge siden du har trent, bør du vurdere å ta våre 30-dagersFitness Challenge.
Ikke vær redd for å hengi deg til måtehold
En grunn til at folk har suksess på IF er på grunn av fleksibiliteten. I motsetning til en KETO-diett eller en Paleo-diett, er ingen spesifikk mat forbudt. Er du i bursdagsselskap kan du spise et kakestykke og ikke føle at du har falt av IF-vogna. Det er bare viktig å holde avlat i sjakk og først og fremst fokusere på sunne valg.
Prøv å ikke bli frustrert
Folk som har prøvd periodisk faste, ser det som en livsstil, ikke en diett. De slår seg heller ikke opp hvis de har hatt en fridag. Hvis du finner deg selv i å hengi deg en dag, kan du komme tilbake på programmet uten å føle at du har mislyktes. Og mens vekten er et nyttig verktøy, husk at vekten svinger daglig, så ikke bli motløs hvis du går opp eller ned noen kilo på veien til suksess.
Hvis du har vanskelig for å holde deg til en plan på egen hånd, prøv Prolon . Det er en 5-dagers faste med mat som de fleste går ned 5 kg på. 
Les neste:
