Det er på tide å snakke engasjement, damer: Forpliktelse til deg selv! Allerede februar sniker seg forbi, så la oss sjekke inn med nyttårsforsettene våre.
Hver Nyttår gir oss en ny start for å gjøre endringene vi vet vil forbedre helsen og livene våre. Livslange vaner er vanskelige å bryte, men du har makten til å endre dem.
Omtrent 80 % av nyttårsforsettene mislykkes innen mars. Det er en deprimerende statistikk, men den er helt forståelig. I moderne tid er vi overarbeidet og underuthvilt, og vi har skapt måter å mestre på, dvs. våre dårlige helsevaner, som har ført oss så langt. Problemet ligger ikke hos oss; det er med våre nyttårsmål. De er satt opp til å mislykkes. Men ikke bli motløs – med litt justering kan vi få dem til å komme tilbake i live og trives.
Innholdsfortegnelse
- Gjenoppliv din besluttsomhet
- Juster en vag oppløsning for å være spesifikk
- Lag en tidsbasert plan
- Gjør det målbart og spor det.
- Start med én sunn forandring
- Arbeid deg oppover
- Innebygd ansvarlighet
- Lær og juster
- Feire dine prestasjoner
- Husk, DU HAR DETTE!
Gjenoppliv din besluttsomhet
Kelly McGonigal, helsepsykolog og forfatter av Viljestyrkeinstinktet , forklarer at hjernen vår veksler mellom to moduser. Én modus er fokusert på våre verdier, langsiktige mål og fremtidige resultater. Den andre modusen er fokusert på vår umiddelbare overlevelse og kortsiktig komfort. Viljestyrke krever en dominerende fremtidsrettet eller 'ekspansiv modus', men vår 'impulsive modus' får styrke når vi blir slitne eller stresset. Det er langt mer sannsynlig at en oppløsning holder seg hvis vi vurderer grensene for vår ekspansive modus.
Februar kan virke sent på dagen for å redde nyttårsforsettene våre, men det er den perfekte tiden å gjenopplive dem. Vi har ikke glemt dem helt, og det er mange dager igjen av året for å oppnå dem. Her er hvordan.
Juster en vag oppløsning for å være spesifikk
'Drikk mindre' og 'tren mer' høres bra ut, men hva betyr egentlig 'mindre' eller 'mer'? Uklare målinger i våre resolusjoner resulterer i praksis på stedet. Jo travlere vi har det, jo mer sannsynlig er det at vi tar feil på den fine flasken vin i stedet for glasset.
Lag en tidsbasert plan
Hva vil du gjøre annerledes hver dag, uke eller måned? Ta så mange avgjørelser som mulig når du lager målet ditt, slik at alt du trenger å gjøre er å følge planen fra dag til dag.
Gjør det målbart og spor det.
Selvkontroll krever selvbevissthet. Uten bevissthet går vi naturlig tilbake til gamle vaner. Design en plan som er kvantifiserbar, skriv den ned og gjennomgå den ofte. Hva utgjør et 'sunnere kosthold', og hvordan vet du at du har oppnådd det?
EN daglig vanesporer lar deg spore konsistensen til den nye atferden din. De er gode når målet ditt krever mange små skritt hver dag, for eksempel å ta kosttilskudd, spise fem grønnsaksporsjoner osv.
Vanesporere kan være så lavteknologiske eller høyteknologiske du vil. Du kan velge alt fra en papirutskrift på kjøleskapet til smarttelefonapper, hvorav noen lar deg stille inn alarmpåminnelser når du er på farten.
Start med én sunn forandring
Stress er trussel nummer én mot viljestyrke, fastslår McGonigal. De fleste av lastene våre gir oss trøst, og det er sannsynligvis grunnen til at vi ikke har sluttet med dem allerede. Å bestemme seg for å 'slutte å drikke, slutte å spise sukker og gå på treningsstudio hver dag' vil definitivt gjøre deg sunnere, men å endre så mange vaner på en gang kan også øke stressnivået og utmatte selvkontrollen.
Du ville ikke løpt et maraton på din første treningsdag. I stedet styrker du viljestyrkemuskelen din med ett mål om gangen og gå videre til det neste. Avhengighetsspesialist Sarah Bowen foreslår styrketrening kalt 'surfing the urge'. ’
Arbeid deg oppover
Spør deg selv: ‘Hva er det minste skrittet jeg kan ta mot målet mitt?’ Bruk tid og krefter på å oppnå det lille skrittet konsekvent over tid. Når vi oppnår små skritt, bygger vi tillit til vår evne til å lykkes.
Innebygd ansvarlighet
Hvis du planlegger å spise sunnere, lag en matdagbok og ansett en ernæringsfysiolog eller finn en venn du rapporterer regelmessig til. Finn måter å holde deg selv ansvarlig (dette er viktig) uten skam. Husk at vi holder fast ved lastene våre er fordi de gir oss trøst. Røyking, drikking og overspising bidrar til å dempe vårt følelsesmessige ubehag.
Hvis vi skammer oss for å jukse med beslutningen vår, øker behovet for å dempe den skammen bare vårt sug etter å hengi oss. Ta et blad fra buddhistiske mantraer: Hvis du mislykkes, ikke døm deg selv. Bare stå opp, støv av deg selv og begynn på nytt.
Lær og juster
ikke døm deg selv for å hengi deg, men gjøre observere årsakene. Motivasjonsforsker, Gabrielle Oettinger, foreslår W.O.O.P., en øvelse som gjør deg i stand til å:
- Avklar din I arbeidet
- Se for deg en vellykket DE utfall
- Forutse mulig DE bstakler
- P lan måter å overvinne dem
For eksempel, hvis du tar en sigarett når du trenger en pause fra jobben, planlegg en erstatningshandling. Ta en flaske ginseng-te og gå en rask spasertur eller lytt til en favorittpodcast i stedet. Når jeg trenger en kort distraksjon, lytter jeg til én historie fra The Moth Radio Hour , en biografisk (og strålende) historiefortellingsplattform.
Feire dine prestasjoner
Endrer seg helsevaner er vanskelig! Så feir hvert trinn du oppnår. Selv fem minutter med gjennomtenkt takknemlighet for våre prestasjoner aktiverer belønningssenteret i hjernen vår og frigjør det nevrokjemiske dopamin. Dopamin får oss ikke bare til å føle oss bra, men forsterker også vår nye atferd og gir energi til vår besluttsomhet. Vi rykker opp dopamin gi ut enda mer når vi inkluderer belønninger.
Belønninger inkluderer å oppmuntre til selvsnakk, kjøpe et favorittmagasin, få en ukentlig fotmassasje eller legge til penger til et feriefond. I et forsøk på å slutte å røyke, regnet en klient ut hvor mye penger det kostet henne å røyke per år og laget et feriebudsjett. Hver dag puttet hun 10 dollar hun sparte på sigaretter i en krukke merket «Tur til Thailand». To år senere er hun fortsatt røykfri og har noen vakre thailandske strandminner å vise til.
Huske, DU FÅR DETTE !
En overflod av studier har slått fast detselvmedfølelse,ikke selvkritikk, fører til sterkere viljestyrke. Tenk deg at du er en veldig vellykket coach, og at din eneste jobb er å støtte en klient i å oppnå hennes forsett. De beste trenerne gir struktur og motivasjon, gir konstruktive tilbakemeldinger, praktiserer medfølelse og skaper tillit. Hva vil du si for å hjelpe klienten din til å nå målet hennes?
Tilbakeslag er menneskelige og uunngåelige, så øk oppmuntringen til deg selv. Dette er ditt år!
Les neste:
7 ting du bør vurdere for å lage økonomiske resolusjoner du kan beholde
Hva, hvordan og hvorfor komme i gang med treningsoppløsningen din
