Med mengden av informasjon tilgjengelig om de sunneste oljene for mat og matlaging, er det vanskelig å vite hva du skal velge. Du hører og leser om mettet fett, flerumettet fett, enumettet fett, samt Omega-6 og Omega-3 fettsyrer. Det er nok til at du får lyst til å legge deg ned. Her er de gode nyhetene: Jeg har lest forskningen, sett på dataene og satt sammen en liste over de sunneste valgene dine.
I flere tiår da telling av kalorier var gullstandarden for vekttap, var fett fiende nr. 1 fordi det inneholder dobbelt så mange kalorier som karbohydrater eller proteiner. Dessuten ble fett antatt å være den underliggende årsaken til hjertesykdom, hjerneslag og en myriade av andre tilstander. Studier publisert på begynnelsen av 2000-tallet utfordret disse troene. I 2015 ble en monumental studie fra Harvard T.H. Chan School of Public Health ble publisert i Journal of the American College of Cardiology. Den fulgte åttifire tusen pluss kvinner og nesten førti-tre tusen menn over tjuefire til tretti år og fant at raffinerte karbohydrater, ikke fett, bidro til økt risiko for hjertesykdom. Dusinvis av påfølgende studier støtter disse funnene og har avslørt og klargjort de sunneste fettene og oljene – og de som bør unngås.
Det solide faktum nå: du trenger fett for å overleve og trives. Hver celle i kroppen din er laget av fett. Hjernen din er hovedsakelig fett og trenger fett for å fungere riktig. Fett utgjør dekket av nervene dine, og hormonene dine er laget av fett. Uten fett kan du ikke bruke fettløselige vitaminer fra maten. Til slutt hjelper de riktige fetttypene til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes type 2, fedme og til og med demens og Alzheimers.
Når du tenker på overfloden av alternativer på kryddergangen i matbutikken – fra vegetabilsk olje til rapsolje til kokosolje – kan du begrense valgene dine til noen få sunne oljer for både spising og matlaging.
#1 Extra Virgin Olivenolje
Ekstra virgin olivenolje, eller EVOO, er uten tvil det første valget for de fleste leger og respekterte helseeksperter. Hvis det kan være organisk ekstra virgin olje, er det enda bedre. Selv om ren olivenolje er omtrent 20 % mettet fett, er de andre 80 % et enumettet fett kalt oljesyre. Mange studier viser at oljesyre reduserer betennelse i hele kroppen (betennelse er driveren for all sykdom) og kan til og med ha ekstra fordeler med å beskytte mot visse kreftformer. Olivenolje er også høy i antioksidanter - de helsebeskyttende forbindelsene som holder organene i funksjon og bremser aldring. Bruk EVOO til å sprute på dampede grønnsaker, eller bland den med eddik og krydder i en marinade eller dressing. Bruk lett olivenolje eller vanlig olivenolje for matlaging der den delikate smaken av EVOO ville gå tapt.
På kokkespråket har ekstra virgin olivenolje også et ganske høyt røykpunkt, rundt 375°-470°F. En oljes røykpunkt er temperaturen der en olje eller fett kjemisk endres fra gunstig til helseskadelig. Jo høyere røykepunktet er, desto varmere kan oljen bli før den snur til den mørke siden. Dermed serverer olivenolje et bredt utvalg av matlagingsmetoder. Nei, det er ikke for frityrsteking ved høye temperaturer, og det er greit fordi det er noe vi generelt bør unngå når vi lager mat eller spiser.
Vår foretrukne ekstra virgin olivenolje er Papa Vince Extra Virgin Olivenolje .
#2 Avokadoolje
For matlaging har avokadoolje et høyere røykepunkt ved 520 °F enn alle tilgjengelige olivenoljer, så den er egnet for matlaging med høyere varme eller høy varme. Avokadoolje, rik på oljesyre som olivenolje, har vist seg å redusere LDL (dårlige) kolesterolnivåer og triglyseridnivåer. Den har også et godt forhold (3:1) mellom omega-3 og omega-6 fett. Omega-3 fett beskytter og gir næring til hjertet og hjernen, og alle organene dine. Du ønsker å konsumere mer av dette fettet. Det er derfor det er en av de sunnere oljene som er tilgjengelig og er et solid valg hvis du leter etter et godt alternativ når du lager mat ved høyere temperaturer og inntar godt fett.
Selv om det er dyrere enn olivenolje (selv om prisene faller sakte etter hvert som den blir mer populær), gir bruk av avokadoolje til matlaging med høy varme deg flere alternativer.
Vår foretrukne avokadoolje er Primal Kitchen Extra Virgin Avocado Oil .
Primal Kitchen, Extra Virgin Avocado Oil, ,91
#3 Valnøttolje
Valnøttolje har flere næringsstoffer og antioksidanter enn alle andre nøtteoljer. Den er høy i selen, antioksidanten som støtter skjoldbruskfunksjonen, og kan bidra til å redusere risikoen for kognitiv nedgang. Høy i gode Omega-3-er også, reduserer den også triglyseridnivåer. Den brukes best som etterbehandlingsolje eller i salatdressinger, siden den har et middels høyt røykepunkt, lavere enn olivenolje, ved 320 °F. Den nøtteaktige smaken gjør den til en av de beste oljene for å gi litt ekstra smak til måltidet samtidig som den øker helsefordelene til oppskriften.
Vår foretrukne valnøttolje er La Tourangelle stekt valnøttolje.
La Tourangelle, stekt valnøttolje, ,97
Oljer fra plantekilder vil ikke gjøre deg feit med mindre du spiser dem med stivelse og sukker, som bakevarer eller andre søte godsaker laget med hvete og/eller sukker. Å bruke sunne oljer på grønnsaker og frukt er en oppskrift på hjertebeskyttelse, ikke hjertesykdom. Når det er mulig, vil bytte fra smør til en deilig nøtteaktig valnøttolje eller en krydret olivenolje ikke bare bidra til å krympe midjen din, men holde deg mentalt skarp, kroppen nynner og ser mer ungdommelig, deilig ut.
Til neste gang...Vær livlig!
Les neste:
Et naturlig middel mot betennelse: essensiell olje
Fordeler med arganolje for krøllete hår
Eteriske oljer for smerter
