Styrketrening for kvinner, generelt, er en viktig del av kondisjon og enten å opprettholde eller gå ned i vekt. For kvinner over 50 år blir det imidlertid nytt med styrketrening. Det er fordi kvinner over 50 naturlig mister muskelmasse. Den beste måten å motvirke dette naturfenomenet på er å løfte vekter, som vil bygge muskelmasse. Og til tross for mange rykter du kanskje har hørt i livet ditt, vil ikke løfte vekter gjøre deg stor. Med mindre du selvfølgelig jobber hardt for å utvikle prangende muskler. Denne typen styrketrening hjelper deg med å tone hvis du holder på.
Innholdsfortegnelse
- Slik gjør du denne styrketreningen for kvinner
- Trening #1: Gulvetrening
- Trening #2: Ben
- Trening #3: Overkroppen
- Trening #4: Kroppsvekt og gulv
- Ro deg ned
Starter
Før du begynner, er det best å varme seg opp. Få opp musklene og få opp pulsen ved å ta en rask spasertur, jogge eller gjøre en annen lett kondisjonsaktivitet. Sørg også for at du har vekter som gjør at du kan bli sliten ved 20 repetisjoner. Til slutt, hvis du akkurat har begynt eller bare kommer tilbake til å trene, vet at ett sett er nok. Selv om du fullfører treningen med følelsen av at du kunne gjøre mer, er det bedre enn å føle at du er brukt opp. Hvis du føler deg klar i dag eller når du blir komfortabel, kan du legge til et nytt sett ved å spille av videoen på nytt. Gjør nedkjølingsvideoen når du er ferdig.
Slik gjør du denne styrketreningen for kvinner
Treningene som er oppført i denne artikkelen er ikke ment å utføres på en gang for å starte. I stedet har du et utvalg treningsøkter som fokuserer på ulike deler av kroppen som du kan velge mellom. Hensikten er å starte med å gjøre en øvelse den første uken, på bare 5 minutter om dagen, og deretter legge til en ny 5-minutters treningsøkt den andre uken, og så videre. Målet er at du innen 30 dager har jobbet deg opp til en 20-minutters styrketreningsøkt. Prøv å gjøre hele treningsøkten hver uke, men det er greit hvis du virkelig bare har 5 minutter! Gi deg selv tillatelse til å bare gjøre det du kan, eller press deg selv akkurat nok til å gjøre det ubehagelig. Se etter å tilpasse en full treningsøkt som føles riktig for deg ved å bruke alternativene vi har gitt.
Trening #1: Gulvetrening
Brystpress
Start med å legge deg på ryggen. Pass på når du gjør dette at du presser skulderbladene i bakken. Ta vektene i hånden, skyv deretter opp med kraft, med en liten bøyning i albuene. Kom så ned med kontroll, litt saktere enn da du presset opp. I løpet av hele denne øvelsen vil vekten din holde seg over brystet, ikke gå til ansiktet eller midjen. Du bør nå muskeltretthet på slutten av hvert sett: ikke vent til sett to med å presse det!
>ØNSKER DU KETTLEBELLEN? FÅ DET HIT
>HELLER HÅNDVEKTENE? FÅ DEM HER
Genser med bøyd arm
Mens du fortsatt er på ryggen, ta en vekt i begge hender og hold den over brystet. Nakken skal være avslappet og albuene litt bøyd. Du vil holde dem i samme vinkel under hele øvelsen, så kraften kommer fra skuldrene dine, ikke armene. Senk deretter vekten mot bakken bak hodet, nesten til gulvet. Mens du gjør dette, sørg for at ryggen din forblir på gulvet ved å engasjere kjernen. Du skal ikke kunne skyve hendene under ryggen mens du gjør denne øvelsen! Hvis du ikke kan senke vektene uten å løfte ryggen, ikke senk så mye. Ta deretter vekten tilbake til startposisjonen, gjenta 20 ganger.
Bro opp
Plasser din treningsball under anklene dine. Ikke kvel eller legg den under føttene, ellers vil dette trekket være mindre effektivt, og ballen kan gli. Sørg for at tærne vender opp, og at knærne vender opp og holder seg sammen. Hold så fingrene ved brystet, grip inn kjernen og setemusklene og løft rumpa mot himmelen, slik at kroppen danner en rett linje fra hode til føtter. Senk ryggen mot bakken uten å faktisk berøre den.
Trening #2: Ben
Brettede knebøy
Husk når du gjør denne styrketreningen for kvinner, at målet er å oppnå tretthet ved 20 reps. Disse øvelsene ble utført med kroppsvekt, men hvis du ikke vil bli trett ved 20 reps med kun kroppsvekt, legg til en vektvest eller hold en vekt.
For å gjøre en plié-knebøy, ha føttene bredere enn en vanlig knebøy, med tærne vendt ut. Ikke vri tærne så langt ut at kneet ikke kan spore over tærne. Pass på at du holder vekten på hælene. Hvis du ikke kan vrikke med tærne, må du flytte føttene litt bredere og kjøre ned gjennom hælen. Senk ned i knebøy, hold ryggen rett. Bretter skal være i hofter, ankler og knær, ikke ryggraden her. Når du reiser deg ut av knebøyposisjonen, sørg for at du fortsetter å engasjere kjernen og setemusklene. Knebøy 20 ganger, deretter på den siste knebøy-pulsen i senket posisjon i 15 tellinger.
Bakre utfall
Ha begge føttene sammen, stå høyt og kjør vekten inn i hælene. Flytt deretter det ene benet tilbake i en knebøy. Pass på at fremre kne er over eller bak ankelen, ikke foran den. Ta så det bakre beinet til å berøre tærne før det kommer frem til et enkelt høyt kne. Hvis balansen din er god, kan du hoppe over å berøre tærne. Gjenta 20 ganger, hold kjernen og setemusklene engasjert og haken og brystet oppe. Prøv å lande så lett du kan under denne øvelsen. Bytt deretter, og gjør 20 repetisjoner på det andre benet.
Sidetrinn
Hvis du har det, bruk et band , plasserer den like over knærne. Hvis du ikke har et motstandsbånd, kan du fortsatt gjøre sidetrinn. Start i en lett knebøy stilling. Flytt så det ene benet til siden og følg med det andre benet. Fortsett å omgå sideveis, hold deg lavt og hold vekten i hælene i 4 sidesteg eller så langt du kan før du treffer en hindring. Gå deretter tilbake, motsatt ben foran denne gangen. Gjenta til du har gjort 20 reps.
Trening #3: Overkroppen
Overbøyd rad
Med knærne lett bøyd, føttene sammen, vil du lene deg fremover. Engasjer setemusklene og hold vekten i hælene. Sørg for at ryggen er buet. Du vil ikke ha en avrundet ryggrad mens du gjør dette trekket. Du vil også skyve skuldrene nedover ryggen og sikre at de ikke kryper mot ørene. Hvis du trenger støtte, eller dette er et nytt trekk for deg, sett deg på treningsball . Velg deretter manualene som gjør at du blir sliten ved 20 reps. Deretter, med vekter i hånden, fest blikket litt ned, og før vektene til utsiden av brystet. Armene skal være bøyd og holde seg inn mot kroppen, ikke komme ut eller vekk. På nedturen, sørg for at du har kontroll over vekten, og går litt saktere enn du gjorde da du hevet.
Triceps dips
For dette trekket, ta plass på ballen din. Det kan være lurt å redusere vekten du bruker for dette trekket. Sitt deretter på ballen, vekter i hånden, løft hendene over hodet og slipp skuldrene ned. Deretter, bøy i albuene, ta med vektene bak hodet. Hold albuene nær hodet mens du gjør dette, og sørg for at de ikke driver til siden. Engasjer kjernen din, hold halen gjemt inn i ballen og hold kronen på hodet oppe med en avslappet nakke. Hvis du trenger mer vekt til tretthet ved 20 reps under dette trekket, kryss dumbbells mens du gjør det.
Bicep Curls
For dette trekket kan du enten stå eller bli sittende på ballen. På ballen, ha armene ved siden, albuene bøyd og til siden. Ta begge armene opp samtidig, bøy i albuen. Senk deretter armene tilbake til den opprinnelige 90-graders bøyde albueposisjonen, mens du fortsatt har kontroll over vekten. For å stå, ha håndflatene ut og vekter i hver hånd med albuene bøyd i omtrent 90 grader. Akkurat som i sittende posisjon, løft begge hendene samtidig ved å bøye i albuene. Hvis du vil legge til mer utfordring, balanser på én fot mens du gjør denne øvelsen.
Trening #4: Kroppsvekt og gulv
Dette settet vil ligge på gulvet som første styrketrening, men det vil være mer utfordrende og legge press på håndleddene. Hvis dette er for mye for deg, gå tilbake og gjør en annen av treningsøktene i stedet.
Renegade Row
Start i en høy plankeposisjon, men med føttene litt bredere enn de normalt ville vært. Trekk skulderbladene sammen, og kjernen er stram. Alternere løftearmer slik at de er bøyd i albuen og kommer til brystet. Hvis du kan eller vil bruke manualer, kan du, eller bare bruke kroppsvekten. Prøv å begrense kroppens bevegelse fra side til side ved å holde kjernen engasjert.
Armhevninger
Gå rett inn i en push-up herfra. Hvis du kan gjøre push-ups fra tærne, gå for det! Men fordi du bare var i en høyplanke, kan du være litt sliten. I så fall er det ikke noe problem å holde seg på knærne. Forleng kroppen slik at det er en linje fra kronen på hodet til knærne (eller tærne). Senk ned og pust ut på vei opp. Pass på at nesen ikke kommer dit før brystet. Etter 10, endre armposisjonen litt, visne bredere eller smalere for de neste 10 push-ups.
Hamstring-krøller
Legg deg med ryggen på matten og plasser ballen under hælene. Hold knærne sammen, løft hoftene fra gulvet. Rull ballen inn og ut, bruk hælene til å dra ballen mot deg og deretter bort. Hvis du ikke kan gjøre alle 20 av disse samtidig, ikke bekymre deg! Ta en pause og kom så tilbake til dem.
Ro deg ned
Hvis du fortsatt sliter med å gå ned i vekt selv etter å ha lagt til mer tid til de daglige og ukentlige treningsøktene, kan det være lurt å vurdere å revidere kostholdet ditt. Hvis du har vurdert periodisk faste, men er skremt av ideen, ta en titt påKvinne PLATEprogram, som tilbyr et fantastisk program spesialdesignet for å hjelpe kvinner over 50 å komme i gang med vekttapet. Nå tilgjengelig i enapp på AppleellerAndroidmed påminnelser for å holde deg på sporet.
Ønsker du å ta periodisk faste til neste nivå, prøv dette programmet for faste med mat ProLon.
Tror du ikke takler en faste. Tenk igjen! Du kan bruke FastBar for å unngå fristelser og hjelpe deg å finne suksess (som en bonus kan du bruke kode PRIME for begge produktene for å spare penger ved kjøp). 
Les neste:
5 minutters høyintensiv intervalltreningsøkt for hjemmet
Er tunge vektløfting for kvinner over 50 en god idé?
